Wat zet je aan om iets te doen? Gedrag ontstaat nooit zomaar. Hoewel we veel automatisch doen, ligt er altijd een trigger onder elk gedrag. Daarmee hebben we het laatste element van het gedragsmodel van Fogg (Fogg, 2019) te pakken.
Vaak zijn de triggers onzichtbaar, maar zonder deze ‘prompts’ gebeurt er niets. Je gaat niet naar het toilet als je lichaam niet ergens een signaal geeft dat het nodig is. Je gaat pas rijden als het stoplicht op groen springt. Hoog tijd om dit laatste onderdeel eens nader te bekijken.
Zonder trigger geen actie
Waarom is de ‘call to action’ button altijd zo belangrijk op je website? Als mensen niet worden aangezet om iets te doen, gebeurt er niets! Je kunt nog zo’n mooi verhaal hebben en nog zo’n goed product. Als mensen niet aangezet worden om te kopen of verder te klikken, dan blijft het stil.
Ons meest ingesleten gedragingen en routines zijn een aaneenschakeling van prompts. De wekker gaat, het signaal om wakker te worden. Je ogen gaan open, het signaal om je benen naast je bed te gooien. Je voeten raken de vloer: het signaal om daadwerkelijk op te staan en naar de badkamer te gaan. Dikke kans dat een volle blaas je vervolgens triggert om naar het toilet te gaan. Het doortrekken is voor de meeste van ons een trigger om de handen te gaan wassen en ga zo maar door.
Je ziet dat de meeste ingebakken routines een aaneenschakeling zijn van kleine acties die worden getriggerd door een voorgaande actie of het resultaat hiervan. Op deze manier breng je hele kettingreacties op gang waar je over het algemeen niet eens meer bij stil staat.
Welke soorten triggers kennen we?
Triggers kunnen vanuit verschillende hoeken komen. Op de eerste plaats kan iets getriggerd worden in jou zelf. Denk maar aan de rommelende maag die je er toe zet wat te eten. De volle blaas die we al eerder benoemden, die ervoor zorgt dat je naar het toilet gaat.
Wanneer we een lichamelijk signaal krijgen waar ons overleven vanaf hangt of waar we weinig controle over hebben, dan werkt dit prima. Maar vaak gebruiken we ook persoonlijke triggers waar ze niet zo handig zijn. Denk maar eens aan afspraken die je maakt. Je hebt met vrienden afgesproken om gezellig samen te gaan eten. Daar heb je al een hele tijd naar uit gekeken, dus dat ga je echt niet vergeten! Denk je… Vervolgens zit je ergens helemaal in en voordat je het weet is het 7 uur geweest en is de afspraak er helemaal doorheen geschoten. Je telefoon staat vol berichtjes, maar die heb je gemist, want je was zo lekker bezig. Herkenbaar?
Afhankelijk zijn van jezelf voor het inzetten van gedrag of komen tot actie is dus niet de meest betrouwbare trigger. Laten we dan eens buiten onszelf gaan kijken.
Laat je omgeving zorgen voor triggers
Onze agenda is misschien wel één van de meest bekende voorbeelden van het buiten onszelf neerleggen van reminders aan onze afspraken. En met de digitale agenda is het helemaal gemakkelijk geworden, want je kunt gemakkelijk een alarm laten afgaan op het moment dat je iets moet doen.
Tijdens de avondklok gedurende onze lockdown heb ik hier dankbaar gebruik van gemaakt. Na 9 uur ’s avonds mocht je niet meer samen naar buiten en elk avond alleen de hond uitlaten vonden we helemaal niet gezellig. Dus ging er standaard een alarm af op mijn telefoon om 20.30 uur zodat we mooi vóór 9 uur nog samen de hond uit konden laten.
Als iets erg moeilijk is, heb je veel motivatie nodig om boven de actielijn te komen. En als je de blog van vorige maand hebt gelezen weet je inmiddels dat deze nogal kan fluctueren. Dus is het handig om iets zo gemakkelijk mogelijk te maken.
Maar dit werkt natuurlijk niet voor alles. Stel dat je een alarm zet om je wekelijkse rondje langs de planten te maken met je gieter (iets dat bij mij nogal eens vergeten wordt…). Nu zul je zien dat je alarm net af gaat als je ergens op bezoek bent, iemand over de vloer hebt of in de winkel staat. Dan heb je dus niets aan die trigger. En de kans is groot dat je het weer vergeten bent op het moment dat je wel de kans hebt. Dus het vinden van de juiste trigger is lang niet altijd eenvoudig.
Wanneer prompts tegen je gaan werken…
Het lijkt ideaal: zorgen dat je jouw omgeving zo hebt ingericht dat je van hieruit vanzelf getriggerd wordt om iets te doen. Helaas is het toch niet zo eenvoudig. Je kent vast wel de voorbeelden van overkill waarbij je de triggers niet eens meer waarneemt.
Als elke 5 minuten je alarm gaat omdat er een actie op stapel staat, heb je grote kans dat je op een gegeven moment het alarm niet meer hoort of er niet meer op reageert. Hang je overal post-its op als reminder; dikke kans dat je ze niet eens meer waarneemt
Dus het vinden van de juiste prompt is nog niet zo eenvoudig. Het kan een hele zoektocht zijn wat werkt voor jou in elke specifieke situatie. Zelf loop ik er nog regelmatig tegenaan dat een trigger die ik bedacht had, helemaal niet werkt.
En wat dacht je van triggers die ons van buitenaf opgelegd zijn waardoor we worden aangezet iets te doen wat ons eigenlijk afhaalt van wat we ons hebben voorgenomen? Denk maar aan alle notificaties die je dagelijks op je telefoon ontvangt. Ah, weer een bericht binnen op LinkedIn. O, ik ben al zoveel dagen niet op een bepaalde app of website geweest. Voordat je het weet wordt je geregeerd door prompts waar je zelf helemaal niet op zit te wachten. Het managen van jouw triggers is dan ook belangrijker dan je zou denken. Zo staat mijn telefoon vaak op stil en heb ik alle notificaties van de apps uitgeschakeld op een paar uitzonderingen na. Hoeveel word jij geregeerd door jouw telefoon in plaats van andersom?
Triggers: klein maar onmisbaar
Bezig zijn met motivatie of hoe je iets voor jezelf gemakkelijker kunt maken (zie de vorige twee blogs), klinkt waarschijnlijk een stuk interessanter dan kijken welk ‘alarm’ je kunt inbouwen. Toch is dit ogenschijnlijk verwaarloosbare element vaak het krachtigste instrument om jou boven die actielijn te krijgen. Dus zoeken naar triggers die voor jou werken is eigenlijk de knop waar je het meeste mee bezig wilt zijn.
Wanneer je een juiste prompt voor jezelf hebt gevonden ga je merken dat het een stuk gemakkelijker wordt om bepaald gedrag te automatiseren en een nieuwe gewoonte te laten groeien. Denk maar aan al die gewoontjes die al onderdeel uitmaken van je leven. Vaak werkt het het beste om een nieuwe gewoonte te laten aansluiten op een gewoonte die al deel uitmaakt van je leven.
Zelf heb ik dat gedaan door het plaatsen van het pruttelpotje voor mijn dagelijkse kopje cappuccino op het vuur, als trigger te gebruiken om een emmertje te pakken, het startpunt om een deel van de keuken een sopje te geven.
Waarom werken triggers niet altijd?
Ook gedrag waar we vanaf willen wordt voorafgegaan door een trigger. Denk maar aan de sigaret die steevast na het eten wordt opgestoken. Als je van bepaald gedrag af wilt, zou je kunnen kijken of het mogelijk is om de trigger weg te halen. Dat is niet altijd eenvoudig. Als we even terug gaan naar de sigaret na het eten; je kunt moeilijk niet meer eten natuurlijk.
Een alternatief dat meestal beter werkt, is om diezelfde trigger te gebruiken voor ander, gewenst gedrag. Combineer je dit met het heel gemakkelijk maken van het nieuwe gedrag (dan draaien we dus aan de ability knop waar de blog van vorige maand over ging) of juist met het heel moeilijk maken van het ongewenst gedrag, dan zie je de mogelijkheden die je hebt om gedrag te veranderen.
Triggers weghalen of vervangen
Ze haalt radicaal minder spullen in huis en bij wat ze koopt kiest ze bewust voor de dingen die ze zelf minder lekker vindt. Daarnaast vindt ze een nieuwe plek voor de spullen bovenin een kast, achter de koelkast. Ze moet al een opstapje pakken om er bij te kunnen.
Op deze manier heeft Annelies haar omgeving zo aangepast dat het oude gedrag steeds moeilijker wordt, terwijl het nieuwe, gewenste gedrag, zo gemakkelijk mogelijk wordt gemaakt. Op deze manier merkt ze dat het een stuk beter gaat en een mooie bijvangst is dat haar kinderen automatisch ook minder gaan snoepen omdat ook zij nu moeite moeten doen om er bij te komen.
"Whatever is triggering you, in on you"
Zoals gezegd is het weghalen van triggers niet altijd eenvoudig. Hoeveel mensen grijpen niet meteen naar de telefoon als de wekker gaat in de ochtend. De wekker uitzetten kan voor problemen zorgen als je op tijd op school of je werk moet zijn. Maar kijk maar eens gedurende de dag hoe vaak je onbewust op je telefoon zit omdat je een trigger krijgt. Een geluidje, een trilling, dwingende rode cijfertjes die aangeven dat er berichten voor je binnen komen of je uitnodigen om een app te openen.
Zelf heb ik standaard mijn telefoon op stil staan om die triggers te minimaliseren. Maar ik merk dat ik soms vergeet om whatsapp af te sluiten op mijn computer en dan word ik toch afgeleid van de berichtjes die binnenkomen.
Er zijn dus mogelijkheden om een aantal triggers te vermijden of in te zetten zodat ze je gaan helpen in plaats van tegenwerken.
Van ankers naar nieuw gedrag
Het is niet eenvoudig om de triggers, prompts of ankers te vinden die je gedrag drijven. Ze zijn overal onzichtbaar aanwezig. Maar als je ze ontdekt, kun je ze heel bewust inzetten. Zodra je een trigger of anker hebt gevonden die voor jou werkt, kun je een gemakkelijke eerste kleine stap van het gewenste gedrag hier aan koppelen.
In het begin gaat dit natuurlijk niet vanzelf, maar je gaat merken dat een nieuwe gewoonte snel geboren is als het je gelukt is om de juiste trigger te vinden, het nieuwe gedrag altijd super gemakkelijk te doen is en de eerste stap zo klein is dat er nauwelijks motivatie voor nodig is om het te doen.
Op zoek gaan naar de combinaties die voor jou werken kan een ontzettend leuk spel worden, waardoor je in stapjes steeds verder komt waar je wilt zijn. Ik ben benieuwd wat jouw ervaringen zijn. Is het jou al gelukt om een nieuwe gewoonte op te bouwen? Deel jouw verhaal dan hieronder en inspireer mij en anderen.
Verwijzingen
Fogg, B. (2019). Tiny Habits. The small changes that change everything. London: Penguin Random House
Ook interessant om te lezen:
– Van denken naar actie. Deel 1 – hoe doe je dat?
– Van denken naar actie. Deel 2 – hoe zit het met jouw motivatie?
– Van denken naar actie. Deel 3 – willen is één, maar kun je ook?
– Mindset, hoe start jij de dag? – deel 1
– Mindset: droom jouw succes, denk je succesvol – deel 2
