Van denken naar actie. Deel 3 – willen is één, maar kun je ook?

Vorige maand hebben we gekeken naar motivatie als onderdeel van het gedragsmodel van Fogg (Fogg, 2019). We hebben gezien dat motivatie grillig en onbetrouwbaar. Dus heb je ook de andere elementen van het model nodig om gedrag te sturen.

Want je kunt wel willen, maar de vraag is of je het ook kúnt. Heb je de mogelijkheid en de vaardigheid die nodig zijn in huis?

Jouw kunnen ontleed

Bij ‘kunnen’ denken we al snel aan vaardigheden. Ik kan wel een pianovirtuoos worden, maar als ik de juiste vaardigheden niet bezig, zal ik het nooit worden. En veel vaardigheden kunnen we onszelf eigen maken door ze aan te leren.

Maar er zit ook een externe component aan het kunnen. Vertaal het maar eens naar ‘in staat zijn om’ of het ‘vermogen’ iets te doen. Dat heeft met meer te maken dan alleen een vaardigheid bezitten. Wat als is een pianovirtuoos wil worden, maar geen toegang heb tot een piano bijvoorbeeld.

Als het vermogen, het kunnen, de ‘ability’ bestaat uit twee kanten, dan is dit dus een knop die op verschillende manieren ingezet kan worden. Laten we daar eens verder op inzoomen.

Zorg voor de juiste hulpmiddelen

Je weet dat motivatie een grillig iets is. Maar wat maakt dat de motivatie gemakkelijk boven de actielijn komt? Als je het heel gemakkelijk maakt voor jezelf! Saskia heeft zich voorgenomen om voortaan haar eigen brood te bakken. Ze heeft er al helemaal zin in om verschillende granen uit te proberen en te experimenteren met zaden en noten. Maar ze realiseert zich ook dat ze al snel de motivatie om het kneedwerk te doen zal missen. Hoe kan ze het zichzelf gemakkelijker maken?

Saskia zet alle opties op een rijtje. Met een broodbakmachine hoeft ze eigenlijk niets meer zelf te doen. Alleen zorgen dat ze de ingrediënten in de juiste verhouding klaar zet en het juiste programma instelt. Maar eigenlijk vindt ze dat wel jammer. Ze wil graag kunnen afwisselen tussen brood en broodjes of eens met andere vormen spelen zoals vlechten.

Uiteindelijk kiest ze ervoor een keukenmachine aan te schaffen die het zware kneedwerk voor haar doet. Op die manier haalt ze het onderdeel waar de motivatie op weglekt weg en creëert ze de randvoorwaarden voor haarzelf om brood te bakken in alle vormen en smaken, zonder dat ze het werk waar ze tegenop ziet, zelf moet doen.

Het was niet dat Saskia de vaardigheid van het kneden ontbrak, maar wel de motivatie. Door aan de ‘ability’ knop te draaien en het met behulp van een machine gemakkelijker te maken, verzekerde ze voor haarzelf dat ze het brood bakken ook daadwerkelijk zou gaan doorzetten.

Maak het zo gemakkelijk mogelijk

Push-ups

 

Romeo heeft zich voorgenomen meer thuis aan sport te doen. Hij besluit te starten met push-ups en dat om te beginnen om te bouwen naar 50 push-ups. Fanatiek gaat hij aan de slag: 20 moet wel lukken. In de eerste motivatiegolf perst hij ze er uit en ook de tweede dag gaat het goed. Maar de derde dag wordt het al lastig. De vorige dagen beginnen door te werken en na 15 stuks moet hij afhaken. Hiermee daalt de motivatie en al snel is het voornemen net zo snel verdwenen als het op kwam zetten.

 

Wat is hier gebeurd? Starten met dagelijks 20 push-ups om mee te starten bleek toch erg zwaar te zijn en daarmee moeilijk vol te houden.

 

Als iets erg moeilijk is, heb je veel motivatie nodig om boven de actielijn te komen. En als je de blog van vorige maand hebt gelezen weet je inmiddels dat deze nogal kan fluctueren. Dus is het handig om iets zo gemakkelijk mogelijk te maken.

Te klein kan niet…

Hoe kan Romeo push-ups nu gemakkelijker maken? In dit geval kan hij niet, net als Saskia, een hulpmiddel inzetten. Maar hij kan er wel voor kiezen om te starten met minder push-ups. Als hij het zichzelf zo gemakkelijk maakt dat hij het altijd kan doen, ook als hij het druk heeft of zich niet lekker voelt, dan wordt het vanzelf een gewoonte en kan hij van daaruit opbouwen.

Hij besluit het aantal terug te schroeven van 20 naar 10 push ups. Dat is een stuk gemakkelijker vol te houden en als hij energie en tijd heeft kan hij er altijd meer doen. Maar toch merkt hij dat het er nog regelmatig bij inschiet. Vooral als hij een drukke dag heeft gehad of zich fysiek niet helemaal lekker voelt. Hiermee blijft het een beetje op en neer gaan en wordt het niet een vaste gewoonte.

Uiteindelijk besluit hij de stap zo klein als mogelijk te maken. Wat er ook gebeurt, hoe moet in elk geval elke dat één push-up doen. En waarschijnlijk zijn dat er meestal meer, maar met de druk er vanaf, lukt het om die ene push-up altijd te doen, ook op de dagen dat het minder goed gaat. En al snel merkt hij dat het een automatisme wordt waar hij niet eens bij hoeft na te denken.

Ons lerend vermogen

 

In eerdere blogs hebben we het al vaker gezegd: iets wordt pas echt een gewoonte en automatisme door herhaling. Daarmee worden onze neuropaden versterkt. Met onze vaardigheden werkt dat natuurlijk net zo.

 

Denk maar aan het autorijden. Toen wij dit net leerden was de motivatie hoog, maar de vaardigheid nog erg laag. Naarmate de lessen vorderden werden onze vaardigheden beter en ging het autorijden steeds meer vanzelf. En vooral door het vele rijden nadat we ons rijbewijs hebben gehaald wordt en zo’n ingesleten automatisme dat we er nu niet meer bij na hoeven te denken.

 

Door het steeds beter te leren schuift je vaardigheid op zodat het steeds gemakkelijker wordt om boven die actielijn te komen.

Ability in het behaviour model

Maar wat als je nu ergens vanaf wilt?

Bovenstaande voorbeelden waren allemaal situaties waarin we werken aan een nieuwe gewenste gewoonte. Maar het kan natuurlijk ook zijn dat je juist ergens vanaf wilt. Vaak gaat het gewoontes die al flink ingesleten zijn en dus ver rechts op de ability lijn zitten. Hoe maak je iets dat vanzelf gaat nu moeilijker? Want dat is eigenlijk wat je wilt. Dan schuift het weer op naar links en als het ver genoeg opschuift kom je onder de actielijn.

Om te beginnen is het gemakkelijker om ongewenst gedrag te vervangen door gewenst gedrag dan iets alleen maar stoppen. Helaas kunnen we niet met een schaar in ons brein kruipen en de ongewenste verbindingen doorknippen. Je kunt er wel voor zorgen dat ze steeds zwakker worden door ze niet meer te gebruiken. En dat is gemakkelijker als je er iets voor in de plaats maakt wat steeds sterker wordt.

Stel dat je minder tv wilt kijken. Dan is het gemakkelijker wanneer je dat vervangt me iets wat je wilt laten groeien. Gaan hardlopen of lezen bijvoorbeeld. Naarmate dat versterkt wordt zal het brein die nieuwe optie op een gegeven moment steeds meer vanzelf gaan kiezen.

Het is dus de moeite waard om te kijken waarmee je jouw gewenste gedag zou willen vervangen. Maar vaak blijkt dat in het begin niet voldoende te zijn. Het oude pad is nog veel te aantrekkelijk en te gemakkelijk om te volgen.

Pas je omgeving aan

Annelies wil haar suikergebruik drastisch minderen. Ze besluit om op zoek te gaan naar gezonde tussendoortjes die ze lekker vindt.

Enthousiast gaat ze aan de slag en zorgt ze dat haar koelkast goed gevuld is met gezonde tussendoortjes die ze in doorzichtige bakjes vooraan in de koelkast zet. Het ziet er vrolijk uit en ze staan er zo voor het grijpen! Tevreden kijkt ze naar het resultaat.

Maar na een paar dagen merkt ze dat ze toch steeds minder naar de koelkast loopt en toch weer haar oude gewoonte oppakt. Hoe komt dat nou? Als ze eens goed gaat kijken, komt ze erachter dat de ongezonde dingen op een plek liggen waar ze langs komt op weg naar de koelkast. Het is dus gemakkelijker om een koekje uit de kast te pakken, dan door te lopen naar de koelkast! Daarnaast merkt ze dat ze ongemerkt nog steeds veel snoep en koek in de boodschappenmand heeft zitten. Het excuus is dat het voor de kinderen en bezoek is, maar als ze heel eerlijk is, weet ze dat ze zelf het overgrote deel soldaat maakt.

"Great ability develops and reveals itself increasingly with every new assignment"

Baltasar Gracian

Ze haalt radicaal minder spullen in huis en bij wat ze koopt kiest ze bewust voor de dingen die ze zelf minder lekker vindt. Daarnaast vindt ze een nieuwe plek voor de spullen bovenin een kast, achter de koelkast. Ze moet al een opstapje pakken om er bij te kunnen.

Op deze manier heeft Annelies haar omgeving zo aangepast dat het oude gedrag steeds moeilijker wordt, terwijl het nieuwe, gewenste gedrag, zo gemakkelijk mogelijk wordt gemaakt. Op deze manier merkt ze dat het een stuk beter gaat en een mooie bijvangst is dat haar kinderen automatisch ook minder gaan snoepen omdat ook zij nu moeite moeten doen om er bij te komen.

Samengevat: 5 tips om met ‘ability’ aan de slag te gaan

  1. Onderzoek of je hulpmiddelen kunt inzetten die het nieuwe gedrag gemakkelijker maken, zoals Saskia deed met de aanschaf van de keukenmachine. En het hoeft echt niet altijd om grote investeringen te gaan.
  2. Maak je nieuwe gewenste gewoonte zo klein mogelijk, zodat je het gemakkelijk elke dag doet. Je kunt altijd meer doen als je zin hebt, maar zelfs als de motivatie volledig afwezig is, krijg je die kleine stap nog voor elkaar. Denk maar aan die ene push-up van Romeo. Als het belachelijk simpel en klein lijkt, zit je goed! Opschalen kan altijd nog.
  3. Zorg dat je jouw kleine stap een periode lang elke dag doet, zonder uitzondering. Hoeveel dagen? Daar verschillen de meningen over. Onderzoeken variëren hierin enorm: van 18 tot 254 dagen. Het zal er ook aan liggen hoe groot de gewoonte is die je wilt aanleren. Zelf houd ik vaak 66 dagen aan en minimaal 28 dagen. Mijn detox programma duurt dus ook 4 weken bijvoorbeeld.
  4. Oefening baart kunst. Dit sluit aan bij het vorige punt. Wil je een vaardigheid eigen maken? Iets nieuws leren? Juist de herhaling maakt dat het steeds gemakkelijker gaat en je er beter in wordt. Daarmee schuif je op naar rechts op de ‘ability’ as en wordt het steeds gemakkelijker om boven die actielijn te komen.
  5. Pas je omgeving aan zodat deze je gaat helpen. Denk maar Annelies die zorgde dat het snoep werd opgeborgen op een plek waar ze moeilijk bij kon en de gezonde dingen lagen voor het grijpen.

Zo, kijkend naar het gedragsmodel van Fogg, dan hebben we nu twee van de drie onderdelen behandeld. Volgende maand, in het laatste deel van deze serie, gaan we kijken naar het laatste aspect: de trigger. Ben jij er weer bij?

Blijf jij het ook volgen? Als je zeker wilt weten dat je de volgende blogs niets mist, schrijf je dan in voor de Sqribox Scribble, dan krijg je ze vanzelf in je mailbox.

Verwijzingen

Fogg, B. (2019). Tiny Habits. The small changes that change everything. London: Penguin Random House

Gerelateerde artikelen: