Van denken naar actie. Deel 2 – hoe zit het met jouw motivatie?

Tja, daar sta je dan. Je mindset op orde, je weet hoe je gedrag werkt en je weet waar je naartoe wilt. Maar hoe ga je nu aan de knoppen draaien zodat het voor jou gaat werken en je boven die actielijn van B.J. Fogg komt?

Vaak wordt als eerste gekeken naar de motivatie. Als de motivatie goed zit, dan kom je er wel! Veel (persoonlijke) ontwikkeling en verandertrajecten nemen dit als uitgangspunt. Dus laten wij daar ook eens beginnen. Motivatie is namelijk niet zo betrouwbaar als we vaak denken.

Wat is motivatie eigenlijk?

Overhandiging huissleutel

Hans en Irma hebben pas een huis gekocht. Tijdens de bezichtiging waren ze helemaal enthousiast. Ze zagen al helemaal voor zich hoe het zou worden, hoe de kinderen er zouden opgroeien en spelen in de tuin. Hoe ze tijdens de zomeravonden op het terras zouden ontspannen en in de winter in de knusse huiskamer bij de haard zouden zitten. En eindelijk was het zover; de sleutel werd in hun handen gedrukt en daar staan ze dan bij de voordeur, met alle plannen in hun hoofd.

Als ze door het huis lopen zien ze alleen steeds meer wat er nog gedaan moet worden voordat het huis is zoals ze zich in hun hoofd hadden voorgesteld. En op het moment dat ze door de achterdeur naar de chaos in de verwilderde tuin kijken verzucht Irma: ‘Waar zijn we aan begonnen?’

Herken je dat? Dat je motivatie af en toe lijkt op te lossen in de lucht en je vooral de beren uit alle hoeken en gaten komen kruipen.

Wat is motivatie eigenlijk? Als je naar de definitie gaat kijken die Fogg gebruikt dan wordt motivatie beschreven als het verlangen om een specifiek gedrag te gaan doen (spinazie eten vanavond) of een conglomeraat van gedragingen (elke dag groenten en gezond voedsel eten). Kort samengevat: ‘de wens om iets dat wilt ook werkelijk te doen’ (motivatie, sd).

Vaak wordt gesproken over intrinsiek en extrinsieke motivatie. Fogg onderscheidt drie bronnen van motivatie (Fogg, 2019). Laten we deze eens kort bekijken

Drie motivatiebronnen

Motivatie kan uit onszelf komen. Er goed uit willen zien bijvoorbeeld. Daarnaast kan motivatie ingegeven worden door een extern voor- of nadeel. Vanuit jezelf ben je waarschijnlijk niet zo gemotiveerd om belasting te betalen. Maar de consequentie die eraan zit als je het niet doet maakt dat je het toch keurig  betaalt (de meeste van ons tenminste). En dan kan motivatie ook nog ingegeven worden door de externe context. Je ziet bijvoorbeeld een actie voorbij komen om een stuk regenwoud te adopteren, je kunt je helemaal vinden in de ideeën hierachter en besluit mee te doen bijvoorbeeld.

"Motivatie is de brandstof die nodig is om de menselijke motor in gang te houden"

Zig Ziglar

Vaak denken we bij motivatie aan iets dat we graag willen doen of behalen. Maar het is natuurlijk ook mogelijk dat je juist ergens mee wilt stoppen. Stoppen met roken bijvoorbeeld. Dus hierin kan motivatie twee kanten op gaan.

Als je weet dat motivatie uit drie verschillende bronnen kan komen en ook nog eens verschillende kanten op kan gaan, dan kun je je misschien wel voorstellen dat het niet altijd zo eenvoudig is tot de juiste actie te komen vanuit onze motivatie.

Wat als deze elkaar tegenspreken bijvoorbeeld? Enerzijds wil je stoppen met het eten van suiker bijvoorbeeld, maar anderzijds heb je heel veel zin (ben je dus heel gemotiveerd) in een cupcake. Motivatie is daarom een stuk minder betrouwbaar dan je zou denken. 

De motivatiegolf en fluctuatie

In het gedragsmodel van Fogg zagen we dat je boven de actielijn komt als je motivatie hoog genoeg is. Stel dat je jouw kind in een park ziet spelen en je ziet dat het steeds dichter naar de rand van het water gaat. En voor je het in de gaten hebt, glijdt het uit en ligt het in het water. Waarschijnlijk krijg je op dat moment een piek van motivatie om je kind uit het water te redden.

Maar ook als je met je goede voornemens start in januari, is de motivatie om dat te doen in eerste instantie heel hoog. Helaas vaak maar voor enkele dagen.

Deze motivatiepiek maakt dat we in korte tijd ongelooflijke dingen kunnen doen, maar wel meestal maar van korte duur. Je over de drempel zetten en je baan opzeggen. Grote schoonmaak houden en alle junkfood het huis uit gooien. Noem maar op.

Hoe gemotiveerd ben jij op 27 december om een kerstmuts te kopen? Waarschijnlijk helemaal niet. Kerst is net voorbij. Op 23 december was die motivatie waarschijnlijk een stuk hoger. Als je uit de kleine kinderen bent, zul je niet erg gemotiveerd zijn om luiers te kopen. Maar dat ligt heel anders als je net een pasgeboren baby hebt. En snowboards worden in de zomer toch echt minder verkocht dan in de winter. Dus motivatie is grillig en veranderlijk.

Hoe motiverend is een droom?

Vaak willen we van alles, maar kunnen we het moeilijk concreet maken. We willen afvallen. We willen meer gaan bewegen. We willen gezonder gaan eten. We willen gezond oud worden. We willen er meer zijn voor onze naasten.

Wat betekent dat in de praktijk? Ok, ik wil meer bewegen. Hoe vaak moet dat dan? Waar kan ik dan het beste mee starten? Wat kan ik beter doen: cardio of krachttraining? Hoe pak ik dit in vredesnaam aan? Er komen vaak meer vragen dan antwoorden. Motiveert dat? Denk maar aan Hans en Irma. Niet echt, de moed zinkt je vaak al in de schoenen voordat je goed en wel begonnen bent. Dus een droom alleen motiveert niet. Toch denken we vaak dat het hebben van een droom noodzakelijk is om in beweging te komen.

Hoewel vaak wordt gedacht dat motivatie het belangrijks is voor een duurzame verandering, blijkt dit niet het geval te zijn. Van de drie elementen van het gedragsmodel van Fogg is motivatie het meest grillig en minst betrouwbaar.

Betekent dit dat dit soort dromen of visies niet van belang zijn? Absoluut niet! Houd daar zeker aan vast. Het creëert een verlangen. Het zorgt alleen niet voor die concrete actie die zorgt dat je droom dichterbij komt. Daarvoor heb je meer meetbare maatstaven nodig. Had jij vroeger de wens of droom om je middelbare school diploma te halen? Waarschijnlijk was je vooral bezig met zorgen dat je volgende rapport goed genoeg was om door te kunnen. Dat was meetbaar en dat kon je vertalen naar concrete acties.

Met motivatie boven de actielijn

 

Kun je je de actielijn nog herinneren? Hiernaast zie je hem nog even.

Je wilt dat de motivatie voldoende is om boven de actielijn te komen. Als iets heel moeilijk of complex is om te doen, merk je dat je vooral aan de linkerkant van de grafiek zit. De motivatie moet dan een stuk hoger zijn om je in actie in te krijgen dan wanneer je meer rechts in de grafiek zit.

Wanneer de stap gemakkelijker en overzichtelijker is, is het een stuk eenvoudiger om voldoende motivatie te vinden om boven die actielijn te komen. Dat heeft ook alles te maken met de mogelijkheid om de actie uit te kunnen voeren: de ‘ability’.

Volgende maand gaan we daar dieper op in. Om nog even terug te komen op de motivatie: je weet nu dat dit de meest onbetrouwbare knop is om aan te draaien. Dus het is zeer de vraag of je daar je hier als eerste mee aan de slag wilt. Maar uiteindelijk heb je alle drie de factoren nodig om in beweging te komen.

Motivatie in het behaviour mol van Fogg

Hoe kun je praktisch met jouw motivatie aan de slag?

Wat kun je doen om die lastige motivatieknop in jouw voordeel te laten werken?

  1. Zorg dat je weet wat je grote plan, doel of droom is. Het verlangen naar het grotere geheel alleen zet je misschien niet aan tot actie, maar het zorgt er wel voor dat je telkens weet welke volgende stap nodig is die je wel kunt overzien en waarvoor de motivatie je boven de actielijn brengt.
  2. Gebruik de eerste motivatie om een grotere verandering in te zetten. Weet je nog? Je kunt soms kortstondig ene enorme motivatie hebben dat je in staat stelt grote stappen te zetten. Dit zijn de momenten die je de eerste stap laten zetten zodat je stopt met roken, je inschrijft bij de sportschool, alle junkfood weggooit omdat je gezond wilt eten. Gebruik dat moment om de trein in beweging te zetten.
  3. Als je in dat eerste moment van hoge motivatie zit, regel dan meteen een stok achter de deur die ervoor zorgt dat je bij de les blijft op het moment dat de intrinsieke motivatie inzakt. Als je voor die momenten externe motivatie geregeld hebt, helpt dit je door die momenten heen. Spreek bijvoorbeeld met iemand af dat je samen naar de sportschool gaat en dat jouw sportmaatje je meesleept als jij het een keer moeilijk hebt. Regel een buddy die je kunt bellen als je weer geneigd bent terug te vallen in je slechte eetpatroon. Vind iets buiten jezelf dat jou door de lastige momenten helpt
  4. Hak jouw droom in haalbare stappen zodat je telkens een volgende overzichtelijke stap klaar hebt staan waarvoor de motivatie gemakkelijk op te brengen is.
  5. Wees realistisch als het om motivatie gaat en realiseer dat deze komt en gaat, grillig en onbetrouwbaar is. Raak niet gefrustreerd wanneer het even niet lukt en weet dat je nog twee knoppen hebt waar je aan kunt draaien.

En Hans en Irma?

Bouwplan voor het gezin

Hans en Irma hadden een duidelijke droom. Ze zagen het huis van hun dromen voor zich en zagen al helemaal hoe zij hier met hun gezin zouden wonen en leven. Dus met die eerste stap zat het helemaal goed! Dat heeft hen ertoe bewogen om die eerste stap te zetten (tip 2) en het huis te kopen.

En na de overhandiging van de sleutel werd Irma overweldigd door het werk dat nog gedaan moest worden en zakte de motivatie razendsnel weer weg. Gelukkig had Hans dit voorzien. Tijdens de eerste dagen dat het enthousiasme sky high was, had hij een alles wat in huis moest gebeuren geïnventariseerd en in categorieën verdeeld: tuin, keuken, woonkamer, kamers van de kinderen, buitenwerk. En daaronder waren alle klusjes opgenomen. Overzichtelijk en te doen. Daarmee had hij tip 4 meteen in de praktijk gebracht.

Als externe stok achter de deur hadden ze samen afgesproken dat ze telkens na een aantal klusjes, zichzelf zouden trakteren op een etentje of een dagje uit met de kinderen. En ze hadden vrienden ingeschakeld die zouden komen helpen met een aantal zaken. De dagen stonden al in de agenda, dus motivatie of niet: dan ging het gebeuren!

Op deze manier wisten ze de onbetrouwbaarheid van de motivatie aardig te tackelen! Houd je deze tips in het achterhoofd, dan kan motivatie aardig vóór je werken. Maar er zijn gemakkelijkere manieren om in actie te komen. Eén daarvan komt volgende maand aan bod. Lees je dan weer mee?

Blijf jij het ook volgen? Als je zeker wilt weten dat je de volgende blogs niets mist, schrijf je dan in voor de Sqribox Scribble, dan krijg je ze vanzelf in je mailbox.

Verwijzingen

Fogg, B. (2019). Tiny Habits. The small changes that change everything. London: Penguin Random House

Motivatie. Opgehaald van www.woorden.org: https://hmnc.nl/3uYCQzK

Gerelateerde artikelen: