Van denken naar actie. Deel 1 – hoe doe je dat?

Ben jij al lekker met je mindset aan de slag gegaan de afgelopen maanden? Merk je dat je al helemaal enthousiast wordt van hetgeen jij wilt bereiken? Merk je dat er al dingen op je pad komen die aansluiten bij jouw nieuwe denken?

Gaaf hè! Maar zoals gezegd aan het eind van de vorige blog: met denken alleen kom je er niet. Je zult ook in actie moeten komen. En daar gaan we het de komende maanden over hebben. Want dat klinkt heel logisch en gemakkelijk. En toch blijkt dat mensen hier vaak blijven hangen. Je weet wel dat je nu van de bank moet komen en iets moet doen, maar toch lukt het niet. Hoe komt dat nou? En nog belangrijker: hoe kun jij er voor zorgen dat je voortaan wél in actie komt?

Acties en gedrag

Even terug naar het begin. We hebben het de afgelopen 2 maanden gehad over mindset, maar uiteindelijk wil je ergens iets veranderen. Je hebt een resultaat, een doel voor ogen en om een bepaald resultaat te behalen is het nodig dat jouw acties en jouw gedrag in lijn zijn met wat je wilt bereiken.

Laten we eens kennis maken met Wiel. Hij heeft eigenlijk nooit iets met sport gehad en hij merkt dat hij, naarmate hij ouder wordt, wat strammer wordt en sneller last heeft van pijntjes en verminderde energie. Overdag zit hij de hele dag op kantoor en hij weet dat een andere leefstijl, met meer beweging, hem goed zou doen. Hij heeft zich voorgenomen dat hij gezonder en fitter wil worden. Voortvarend gaat hij naar de sportschool, waar hij een abonnement neemt en enthousiast zichzelf 1,5 uur in het zweet gaat werken. Dat gaat goed! De eerste week gaat hij, zoals voorgenomen, 3x in de week sporten. De week daarna 2x, want er komt een belangrijke vergadering tussendoor. Geen probleem, dat compenseert hij wel. Maar de week daarna blijft het toch ook bij 2x en na de eerste maand merkt hij dat de motivatie is gedaald en dat hij moeite heeft zichzelf één keer per week naar de sportschool te slepen. Herken je dat?

Wiel is met een mental coach aan de slag gegaan en heeft flink gewerkt aan zijn mindset. En toch blijkt het bijbehorende gedrag lastiger te zijn dan hij had verwacht. Hoe komt dat nu? Om dat te begrijpen is het handig te weten hoe gedrag in elkaar zit. B.J. Fogg PhD (Fogg,2019) heeft dat onderzocht en ontdekt dat elk gedrag dezelfde componenten bevat.

Gedrag ontleed

Laten we eens kijken hoe gedrag nu eigenlijk in elkaar zit aan de hand van een voorbeeld. Je hebt een drukke dag achter de rug en maakt je klaar om naar bed te gaan. Ben jij ook iemand die dan nog even naar het toilet gaat voordat je het bed in stapt?

Je ziet dat er drie elementen terug komen:

  • Motivatie: je wilt graag doorslapen en niet wakker worden van een volle blaas;
  • Vaardigheid: je bent in staat actie te ondernemen om dit te voorkomen; en
  • Trigger: je zet je tandenborstel weg en bent klaar om naar bed te gaan.

 

Of wat dacht je van deze: jouw wekker gaan af, voor jou de trigger om op te staan. Gelukkig ben je in staat dit te doen en gemotiveerd, want om 9 uur heb je een meeting met een belangrijke klant.

Gedrag bestaat altijd uit de aanwezigheid van deze drie componenten. Fogg heeft dit als volgt vertaald:

B = M x A x P (Behaviour = Motivation x Ability x Prompt). 

Deze eigenschappen verhouden zich op een bepaalde manier tot elkaar, zoals te zien is in de figuur hiernaast.

Behaviour Model Fogg

Hoe kom je aan de gewenste kant van de actie lijn?

De lijn in bovenstaande figuur geeft de grens aan of je iets wel of niet gaat doen. Of je wel of niet in actie komt dus. Wanneer er een trigger komt en de combinatie van jouw motivatie en vaardigheid komen rechts van de actielijn, dan ga je het gedrag vertonen. Blijft het links ervan, dan ga je niet in actie komen. Dus hoe kom je nu boven die actielijn?

Dat is de eerste vraag die mij in elk geval door mijn hoofd schoot toen ik dit model voor het eerst zag. Maar het ligt een beetje genuanceerder dan dat. Want soms wil je juist aan de linkerkant van die actielijn terecht komen.

Zoals gezegd is het gedragsmodel van Fogg van toepassing op alle gedrag. Zowel gewenst als ongewenst gedrag dus!

Je kent vast talloze voorbeelden van gedragingen waar je graag vanaf zou willen. Na het eten automatisch een sigaretje roken bijvoorbeeld. Of na het sporten lekker met een zak chips op de bank. Je socials checken in bed (waar je steevast langer mee bezig bent dan je bedoeling was). Ook dit zijn voorbeelden van gedragingen waar jouw combi in het gedragsmodel rechts van de actielijn zitten.

Als je deze gedragingen kunt analyseren, dan heb je drie knoppen waaraan je kunt draaien om gedrag waar je vanaf wilt, te stoppen. De prompt weghalen bijvoorbeeld. Of het veel moeilijker maken om te doen. Of zorgen dat de motivatie omlaag gaat. De komende maanden gaan we één voor één naar deze elementen kijken en laat ik je diverse voorbeelden zien hoe je hier heel praktisch mee kunt werken en waar je het beste kunt beginnen.

Van theorie naar actie! Hoe dan?

Je snapt nu hoe gedrag in elkaar zit en zoals beloofd, we gaan hier de komende maanden verder op inzoomen. Maar iets begrijpen is leuk, daarmee heb je jouw gedrag nog niet veranderd! Leuk dat je weet aan welke knoppen je kunt draaien, en hoe ziet dat er in de praktijk dan uit?

Hoe kom je van het model naar een werkbare methode? Laten we nog even terug gaan naar Wiel. Weet je nog? Wiel had besloten dat hij fitter wilde worden en was vol enthousiasme naar de sportschool gegaan, maar na een aantal weken merkte hij al dat hij al moeite had om zich één keer per week naar de sportschool te slepen.

"To make ideas effective, we must be able to fire them off. We must put them into action"

Virginia Woolf

Dit is precies wat met de meeste goede voornemens ook gebeurt! Herkenbaar? Hoe komt dat nu? Vaak zien we dat we in ons enthousiasme heel voortvarend aan de slag gaan, maar al snel merken dat de drempel toch te hoog is. Vergelijk het maar met een bergwandeling op vakantie. Je gaat heel anders zo’n wandeling in wanneer je vooral gaat voor het plezier en het halen van de top niet zo van belang is, of dat je vooraf hebt bepaald dat je die top móet halen.

Vergelijk het maar met doelen stellen. Als de doelen heel groot zijn, slaat de frustratie sneller toe omdat de kans groter is dat je het niet haalt. Terwijl het opbreken hiervan in kleinere doelen vaak motiverender werkt. Pfff, het is nogal wat. Die top is wel ver weg hoor. Gaan we dat wel halen. Weet je wat, we gaan eerst eens een kop koffie drinken. Herkenbaar? En voor je het weet is het uitstellen afstel geworden.

Beter één kleine actie dan géén actie

Schooltas

Door de stapjes klein te maken, wordt het een stuk eenvoudiger om een actie daadwerkelijke te doen. En dan bedoel ik écht klein… Zo klein dat het misschien zinloos lijkt. En toch werkt het.

Mijn dochter had nogal eens problemen op school omdat ze boeken of huiswerk vergat mee te nemen. Hoe kwam dat nou? Als rechtgeaarde puber had ze best moeite om in de ochtend goed wakker te worden en op tijd klaar te staan voor school. Steevast werd de tas dan haastig ingepakt en dan kwam het dus regelmatig voor dat in de haast iets vergeten werd.

Ze wist dat het handiger was om de tas ’s avonds al in te pakken, maar dat kwam er eigenlijk nooit van. Bij wijze van experiment hebben we gekeken welke actie zo gemakkelijk was, dat ze die in de avond eigenlijk altijd kon doen. Voor haar was dat om haar tas bij de deur van haar kamer te zetten op het moment dat ze de deur dicht deed om naar bed te gaan en haar agenda er alvast uit te halen.

Meer dan dat hoefde ze niet te doen. Steeds vaker merkte ze dat ze dan toch maar meteen de tas ging inpakken, want als ze de agenda toch vast had, was het net zo gemakkelijk om meteen even te kijken welke vakken ze had en welk huiswerk ze mee moest nemen.

En dat gebeurde niet altijd. Want alleen de agenda uit de tas halen was immers genoeg. Dan pakte ze de rest in de ochtend. De actie die ze moest doen was zó klein, dat er geen weerstand was om dit te doen.

Werkt het echt? Mijn eigen experiment…

Het bijhouden van mijn keuken schoot er eigenlijk altijd bij in, omdat ik er zo tegenop zag. Nu geniet ik elke ochtend van een handgemaakt kopje cappuccino. Nadat ik de bonen heb gemalen en het pruttelpotje op het vuur staat, moet ik wachten tot de koffie klaar is. Het potje op het vuur zetten heb ik als trigger gebruikt om een emmertje te pakken met een poetsdoek. Meer hoef ik niet te doen. En soms gaat het emmertje weer terug in de kast, maar meestal als ik hem dan toch vast heb, zet ik hem onder de kraan en laat er water in lopen en dan is het eigenlijk zonde om dat vervolgens niet te gebruiken.

Zo wordt bijna elke ochtend een klein stukje van de keuken gepoetst, zonder weerstand.

Omdat het met het bijhouden van de keuken zo succesvol was, wilde ik de proef op de som nemen door iets te proberen waar bij mij meer weerstand op lag en minder noodzaak. Ik ben een echt ochtendmens en wilde kijken of ik een kleine activiteit in de avond ingebakken kon krijgen, op het moment dat mijn motivatie om nog iets te doen op zijn laagst is.

Ik wilde graag goede push-ups leren maken, maar het is niet mijn favoriete  bezigheid en al helemaal niet in de avond. Dus heb ik het heel klein gemaakt: één push up voordat ik in mijn bed stap. Op het moment dat ik dit schrijf heb al 232 dagen onafgebroken dagelijks mijn push-up gedaan. In het begin was het er inderdaad maar één, maar tegenwoordig zijn het er meestal meer. Maar als ik me niet lekker voel of super moe ben, dan is één genoeg.

Maar hoe weet je wat voor jou werkt?

Het is soms even zoeken welke ‘tiny habit’ voor jou werkt. Hoe kom je daar nu achter? Nou om te beginnen door het gewoon uit te proberen en telkens aan te passen. Maar het helpt natuurlijk als je weet wat de drie elementen van gedrag precies doen en hoe je aan deze knoppen kunt draaien. Dus laten we daar de komende maanden eens verder naar gaan kijken…

Blijf jij het ook volgen? Als je zeker wilt weten dat je de volgende blogs niets mist, schrijf je dan in voor de Sqribox Scribble, dan krijg je ze vanzelf in je mailbox.

Verwijzingen

Fogg, B. (2019). Tiny Habits. The small changes that change everything. London: Pengion Random House

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Gerelateerde artikelen: